Mentale Geburtsvorbereitung – deine 6-Schritte-Anleitung für dein positives Geburtserlebnis

Glaubst du, wie die meisten Schwangeren, dass der klassische Geburtsvorbereitungskurs dich am besten auf deine Geburt vorbereitet? Denkst du auch, dass du einfach ins Krankenhaus gehst, sobald deine Wehen einsetzen, und dann wird schon alles gut gehen? Falsch gedacht! Wenn du so denkst, dann fehlt dir das aller wichtigste für ein positives Geburtserlebnis: die mentale Geburtsvorbereitung.

Erfahre in diesem Artikel

• Was mentale Geburtsvorbereitung ist,
• warum sie für deine Geburt am allerwichtigsten ist,
• welche Techniken wirklich funktionieren,
• wie du in 6 Schritten mit mentaler Geburtsvorbereitung deine für dich beste Geburtserfahrung erleben kannst.

Was ist mentale Geburtsvorbereitung?

Einfach ausgedrückt geht es bei der mentalen Geburtsvorbereitung darum, dass du deine Gedanken darauf hin trainierst, dass du eine schöne Geburt erleben wirst.

Mithilfe täglicher Übungen konditionierst du dein Gehirn sowie dein Unterbewusstsein auf Geburtsfreude und suggerierst deinem Geist, dass es keine andere Alternative als eine gute Geburt für dich gibt. Das bedeutet, du steuerst deine Gedanken und erschaffst dir so deine eigene positive Wahrheit von Geburt.

Jetzt denkst du wahrscheinlich: So ein Eso-Quatsch ist nichts für mich. Eine Geburt ist nunmal schrecklich, furchtbar und das Schmerzhafteste auf der Welt. Das kann man eben nicht ändern, da muss man einfach irgendwie durch, am besten mit einer PDA.

Stopp, ich kann verstehen, dass du so denkst, aber: Das ist nicht nur falsch, sondern absolut schädlich.

Studien haben gezeigt, dass Menschen alleine durch die Kraft ihrer Gedanken in der Lage sind

• zukünftige Ereignisse zu ihren Gunsten zu steuern,
• weniger Stress zu empfinden,
• weniger oder gar keine Schmerzen zu empfinden,
• ihre Ziele und Wünsche zu erreichen.

Nahezu jeder Profisportler hat heutzutage auch einen Mentaltrainer. Denn, wie du ja jetzt weißt, belegen Studien, dass Mentaltraining beim Erreichen von Zielen eine Schlüsselrolle spielt. Ein Marathonläufer z. B. trainiert nicht nur körperlich auf sein Ziel hin, sondern auch geistig, z. B. mit Hilfe von Visualisierungen und Affirmationen.

Eine Geburt ist nicht weniger als ein sportlicher Wettkampf, im Gegenteil: Eine Geburt kann das wichtigste und prägendste Ereignis im Leben einer Frau sein. Wenn sich Profisportler intensiv und vor allem mental auf ihr großes sportliches Ereignis vorbereiten, dann solltest du dies auf dein großes, dir bevorstehendes Lebensereignis erst Recht tun.

Diese Prinzipien kannst du nicht nur, sondern solltest du dir unbedingt für deine Geburt zu nutze machen, damit auch du eine schöne Geburt erleben kannst.

Das Wichtigste bei der mentalen Geburtsvorbereitung lautet Entspannung. Du fängst damit an, deinen Geist zu entspannen. Grundvoraussetzung für einen entspannten Geist ist, dass du keine Angst vor der Geburt hast.

Natürlich, Angst zu haben, ist völlig normal und legitim, vor allem, wenn du zum ersten Mal schwanger bist. Mir ging es bei meiner ersten Schwangerschaft ganz genauso.

Die Bewältigung der Angst als wichtige Voraussetzung

Warum haben viele Frauen Angst vor der Geburt, vor allem, wenn sie das erste Mal schwanger sind? Dafür gibt es viele Gründe:

• In unserer westlichen Kultur wird Geburt als medizinisches Ereignis dargestellt, bei dem standardmäßig künstlich eingegriffen wird. In nahezu jede Geburt im Krankenhaus wird mittels Interventionen eingegriffen, auch wenn diese nicht nötig wären und, im Gegenteil, die Geburt negativ beeinflussen können.
• Die mediale Darstellung von gebärenden Frauen in Kreißsälen, bei denen sie sich auf dem Rücken liegend die Seele aus dem Leib schreien.
• Die angeblich unerträglichen Schmerzen, die kaum auszuhalten sind.
• A propos Schmerzen: Wenn überhaupt, dann nur mit PDA bitte schön! Die Angst vor den Schmerzen ist so groß, dass viele Frauen von vornherein mit einer PDA planen.
• Die Horrorstories deiner Mama, deiner Schwiegermama, deiner Freundinnen oder irgendwelchen Bekanntinnen, die dir ungefragt von ihren schrecklichen Geburten berichten müssen.

Ok, kein Wunder, dass du Angst hast. Hatte ich auch. Angst ist aber ein ganz schlechter Ratgeber. Aber, und auch das kann die Angst sein, nämlich mein und dein größter Motivator.

Dank der riesen Angst, die ich hatte, habe ich angefangen mich mit mentaler Geburtsvorbereitung auseinanderzusetzen, meine Angst loszuwerden und sie in Vorfreude umzuwandeln. Wie genau das funktioniert, erfährst du unten in meinem 6-Schritte-Plan.

Aber warum ist es von zentraler Bedeutung für deine Geburt, dass du deine Angst los wirst? Die Erklärung ist so simpel wie einleuchtend:

Von der Kunst des Loslassens

Dein Körper weiß von alleine, wie Gebären geht. Er benötigt dafür keine Hilfe und schon gar kein medizinisches Eingreifen. Der Körper der Frau ist von Natur aus für das Gebären gemacht. Aber, und das ist sehr wichtig für eine Geburt ohne Komplikationen: Du musst (wieder) lernen, deinem Körper zu vertrauen und ihn seine Geburtsarbeit machen zu lassen.

Die Voraussetzung hierfür ist, dass du keine Angst hast und dich vollkommen entspannen kannst. Die Angst vor der Geburt loszuwerden und deinen Körper in einen Zustand vollkommener Entspannung zu versetzen, ist das Beste, was du tun kannst, um dich auf deine Geburt vorzubereiten. Warum?

Wenn wir uns im einem Zustand der Angst befinden, schüttet unser Körper das Hormon Adrenalin aus. Unser Körper und unser Geist spannen sich an, wir rechen jeden Moment damit, dass uns etwas passieren könnte.

Das Hormon Oxytocin hingegen wird bei den Vorgängen der Geburt freigesetzt, es wird auch als „Liebeshormon“ bezeichnet. Adrenalin und Oxytocin können nicht gleichzeitig freigesetzt werden.

Wenn du also Angst hast und Adrenalin freisetzt, dann kannst du im selben Moment nicht Oxytocin freisetzen, das für deine komplikationslose Geburt jedoch essentiell ist. Das Angst-Hormon Adrenalin blockiert dein Liebes-Hormon Oxytocin. Du kannst nicht Angst haben und gleichzeitig dein Baby zur Welt bringen.

Der Angst-Spannungs-Schmerz-Kreislauf

Was also passiert mit dir, wenn du Angst hast? Dein Körper verkrampft sich, deine Gebärmutter-Muskeln können ihre natürliche Geburtsarbeit nicht verrichten, dein Muttermund öffnet sich entweder gar nicht oder nur unter großen Schmerzen und dadurch sehr langsam, weil dein Körper gegen deine Anspannung ankämpfen muss.

Du befindest dich im Angst-Anspannungs-Schmerz-Kreislauf. Deine Geburt wird für dich sehr schmerzhaft, sehr lang, wahrscheinlich mit vielen Interventionen und möglicherweise in einem Trauma enden. Der angespannte Körper der gebärenden Frau versursacht die unerträglichen Schmerzen, von denen vielen Frauen berichten.

Warum ist mentale Geburtsvorbereitung das Wichtigste für deine Geburt?

Ganz einfach: Deine Gedanken formen deine Realität. Es beginnt alles in deinem Kopf. Wie denkst du über Geburt? Glaubst du, Geburt ist schrecklich, angsteinflößend, unerträglich schmerzhaft?

Wenn du so denkst, dann reagiert dein Körper auf deine Gedanken. Er blockiert, er wird die Geburt nicht zulassen. Die Folge wird sein, dass dein Körper durch Interventionen zur Geburt gezwungen werden muss.

Oder denkst du: Geburt ist natürlich. Mein Körper ist zum Gebären gemacht. Die Natur irrt sich nicht. Mein Körper kann locker aushalten und ausführen, was von der Natur gewollt ist.

Wenn du so denkst, ist dein Körper entspannt, die Geburtsmuskeln können arbeiten, die Geburt kann fließen, dein Baby rutscht mühelos hinunter. Deine Geburt wird leicht sein, du wirst nie das Gefühl haben, es nicht schaffen zu können.

Vielleicht hast du Schmerzen oder zumindest starke Empfindungen, aber dein Kopf ist stark und du kennst die Techniken, mit denen du mit den Schmerzen umgehen kannst. Du hast nicht das Gefühl nichts tun zu können.

Dann hast du es geschafft, dein Baby ist da. Du bist nach der Geburt stolz, selbstbewusst, voller Glück. Dieses Gefühl wird sich durch dein restliches Leben ziehen.

Welche Gedanken wählst du?

Techniken der mentalen Geburtsvorbereitung

Die gute Nachricht ist: Gute Gedanken und Entspannung kannst du lernen und deinen Körper darauf konditionieren.

Klassische Techniken des Mentaltrainings, die auch bei der mentalen Geburtsvorbereitung angewandt werden, sind:

• Entspannungstechniken
• Gedankenkontrolle
• Affirmationen
• Visualisierungen
• Atemübungen

Es geht nicht darum, dass du jede einzelne Technik, die ich dir nun vorstellen werde, wie nach einem Lehrbuch auswendig lernst und trainierst. Vielmehr sollst du dir für dich passendsten Techniken raussuchen und realistisch bewerten, ob du das Üben der Techniken in deinen Alltag integrieren kannst.

Es nützt nichts, diese Techniken bloß in der Theorie zu kennen. Das Wichtigste bei der mentalen Geburtsvorbereitung ist, dass du dir die Zeit nimmst, die Techniken täglich zu üben, damit du sie unter der Geburt direkt abrufen kannst.

Es ist besser, wenn du 2-3 Techniken wählst, die du täglich übst und unter der Geburt optimal anwenden kannst, anstatt alle Techniken hier und da immer mal wieder zu üben, aber keine Routine zu entwickeln. Weniger ist auch bei der mentalen Geburtsvorbereitung mehr.

Lass uns nun konkret die einzelnen Techniken von Mentaltraining anschauen und wie du sie bei deiner Geburtsvorbereitung anwenden kannst.

Entspannungstechniken

Es ist wichtig, dass du deinen Geist und deinen Körper entspannen kannst. Da du dich bei deiner Geburt in einer Ausnahmesituation befinden wirst, ist es umso wichtiger, dass du das Entspannen vorher, wenn du dich eben nicht in einer für dich fremden Situation befindest, intensiv übst.

Ein entspannter Körper kann seine Geburtsarbeit optimal verrichten. Deine Gebärmuttermuskeln können ideal wirken.

Zwei effektive Entspannungstechniken, die du in der Schwangerschaft üben und unter der Geburt gut anwenden kannst, sind: Autogenes Training und die klassische (geführte) Mediation.

Autogenes Training

Beim autogenen Training versetzt du dich mithilfe deiner eigenen Gedanken in einen tiefenentspannten, tranceähnlichen Zustand. Gut geeignet für Anfänger ist die sogenannte Schwereübung.

1. Stelle sicher, dass du absolute Ruhe hast und nicht gestört wirst. Am besten sind dein Partner und deine Kinder nicht im Haus. Stelle dein Handy auf leise und die Klingel ggfs. ab.
2. Lege dich auf eine Gymnastikmatte, auf dein Sofa oder in dein Bett.
3. Stelle einen Timer auf 10 min. 10 min reichen vollkommen aus, natürlich kannst du die Übung auch länger durchführen, wenn du möchtest.
4. Schließe deine Augen und lenke deine Gedanken auf deinen rechten (bei Rechtshändern) oder linken (bei Linkshändern) Arm.
5. Stelle dir gedanklich vor, dass dein Arm ganz schwer wird. Sage dir in Gedanken „mein rechter Arm wird ganz schwer“.
6. Wiederhole dies ein paar Male, bis du merkst, dass dein Arm ganz schwer wird.
7. Führe das Gleiche nun mit dem anderen Arm durch.
8. Mache im Anschluss mit deinen Beinen weiter.
9. Um das autogene Training zu beenden, spanne deine Muskeln wieder an.

Mache diese Übung am besten täglich für ca. 10 min, z. B. vor dem Einschlafen. Je öfter du übst, umso schneller wirst du dich in die Tiefenentspannung versetzen können.

Es gibt noch viele weitere Formeln des autogenen Trainings wie z. B.: Ruheformel, Wärmeformel, Atemformel, Herzformel, Bauchformel und Kopfformel.

Du kannst die verschiedenen Formeln ausprobieren und dich für 1-2 entscheiden, die du täglich üben und z. B. während der Wehenpausen anwenden möchtest. Empfehlen kann ich dir neben der Schwereformel vor allem die Atemformel. Bei dieser Formel konzentrierst du dich auf deine ruhige Atmung, die Suggestion hierzu lautet z. B. „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“.

Schaue dir das folgende Video an, um die verschiedenen Formeln kennenzulernen:

Geheimtipp: Entspannter Mund entspannt den Muttermund

Hier ist mein Geheimtipp für dich: Entspanne beim autogenen Training gezielt deine Mundpartie, vor allem den Unterkiefer. Der Mund steht in direkter Verbindung mit deinem Muttermund und deinem Becken. Weiche Lippen, ein entspannter Kiefer und ein leicht geöffneter Mund wirkt sich direkt auf die Entspannung deines Muttermundes aus, er kann sich leichter und schneller öffnen.

Wie kannst du autogenes Training unter der Geburt anwenden? Wenn deine Wehen zu Beginn noch in längeren Abständen kommen und noch nicht so intensiv sind, empfinden es manche Frauen als angenehmen, die Wehen im Liegen zu veratmen. Du kannst das autogene Training z. B. während der Wehenpausen durchführen.

Meditation

Die klassische Mediation ist dem autogenen Training auf den ersten Blick sehr ähnlich. Beide Techniken haben das gleiche Ziel: Entspannung. Nur der Weg zur Entspannung ist bei beiden Techniken unterschiedlich. Beim autogenen Training folgst du, wie oben beschrieben, bestimmten Formeln. Das autogene Training hat das Ziel, deinen Geist UND deinen Körper zu entspannen.

Bei der Meditation konzentrierst du dich voll und ganz auf einen bestimmten Punkt, wie deinen Atem oder ein Mantra, und versuchst, alles andere auszublenden. Die Meditation hat die Entspannung des Geistes im Fokus.

Die Vorgehensweise bei der Meditation ist dem autogenen Training sehr ähnlich: Du nimmst dir gezielt Zeit, 10 min reichen auch hier völlig aus. Natürlich kannst du auch länger meditieren, wenn du das möchtest. Du solltest völlig ungestört sein und dich am besten hinlegen oder hinsetzen. Wähle nun einen Punkt aus, auf den du dich konzentrieren möchtest: Deinen Atem, einen Gegenstand (z. B. eine Kerze) oder wiederhole geistig ein Mantra. Fühle, wie du zur Ruhe kommst, und versuche, an nichts Anderes zu denken.

Nutze meine Mantras für deine Meditation oder denke dir ein eigenes aus:

• Mein Körper hat alles, um mein Baby sicher auf die Welt zu bringen.
• Die Geburt meines Babys wird leicht, weil ich entspannt und voller Vorfreude bin.
• Ich nehme die Geburt an, wie sie ist. Ich lasse los und vertraue.
• Mein Körper und mein Baby arbeiten perfekt zusammen.
• Ich bin völlig entspannt. Meine Gebärmutter ist entspannt. Mein Muttermund ist entspannt.
• Ich vertraue meinem Körper und meinem Baby. Sie wissen genau, was zu tun ist und arbeiten perfekt zusammen.
• Ich bin offen für jede Wendung, die meine Geburt nehmen wird.

Geführte Meditation

Du kannst dich auch von einer geführten Meditation unterstützen lassen. Ich persönlich habe bei meiner Vorbereitung beides gemacht: Morgens habe ich 10 min meditiert und mich entweder auf meinen Atem oder mein Geburtsmantra konzentriert.

Abends habe ich mithilfe der Regebogenentspannung meditiert, die ich über Spotify angehört habe. Alternativ kannst du auch nach anderen geführten Schwangerschaftsmeditationen bei Spotify suchen und dir diese vor dem Einschlafen anhören.

Gedankenkontrolle

Manchmal haben wir negative Gedanken und können nichts dagegen tun. Auch, wenn wir diese Gedanken nicht haben wollen, schleichen sie sich in unser Unterbewusstsein ein. Was kannst du also tun, wenn du mal wieder denkst: „Ich habe Angst vor der Geburt“, „wie schmerzvoll wird meine Geburt werden?“, „Ich schaffe das nicht!“

Es ist wichtig, dass du nicht versuchst, deine Gedanken zu unterdrücken, sondern stattdessen lernst, sie zu kontrollieren. Wenn du merkst, dass du negativ über die anstehende Geburt denkst, dann tue Folgendes:

1. Nimm den Gedanken an, benenne ihn. „Ich denke gerade, dass ich Angst vor der Geburt habe.“
2. Mach dir klar, dass dein Gedanke nur ein Gedanke ist. Dein Gedanke existiert nur in deinem Kopf, er ist nicht real.
3. Sprich laut aus, dass dein Gedanke nicht die Realität ist: „Mein Gedanke ist gerade, dass ich Angst habe. Die Angst ist nicht real.“
4. Formuliere eine Gedankenalternative. Zum Beispiel: Mein Körper hat alles, um mein Baby entspannt auf die Welt zu bringen. Ich bin zuversichtlich und mutig.

Affirmationen

Affirmationen sind bewusst formulierte, positive Gedanken, die uns helfen, um bestimmte Ziele zu erreichen oder uns Wünsche zu erfüllen. Durch das wiederholte, laute Aufsagen oder das regelmäßige Denken von Affirmationen nimmt unser Gehirn die Affirmation als Realität wahr und leitet sie an unser Unterbewusstsein weiter.

Suche dir 1-3 für dich passende Geburtsaffirmationen aus und erinnere dich zu festen Zeitpunkten in deinem Tagesablauf immer wieder an sie. Denke sie bewusst oder sprich sie laut aus. Gut geeignet sind routinierte Abläufe in deinem Alltag (Zähneputzen, Sport, Spülmaschine ausräumen), bei denen du dir deine Geburtsaffirmationen wieder ins Gedächtnis rufst.

Ich habe dir ein paar meiner Lieblingsaffirmationen mitgebracht:

• Ich bin stark, gesund und mutig. Ich bringe mein Baby aus eigener Kraft auf die Welt.
• Ich bin sicher und geborgen. Ich bringe mein Baby beschützt auf die Welt.
• Mein Baby weiß genau, was es zu tun hat.
• Ich vertraue meinem Körper, ich lasse ihn einfach machen.
• Ich lasse los und entspanne mich während der Wehen.
• Ich freue mich auf mein Baby, es ist bald bei mir.
• Meine Geburt wird einfach sein, weil ich entspannt bin.

Meine Gamechanger-Affirmation

Es gibt eine Affirmation, die mir besonders geholfen hat. Als ich verstanden habe, dass die Wehen nicht meine Feinde sind, sie nicht schrecklich sind, sie nicht unerträglich sind, sondern mein Körper die Wehen sind.

„Ich bin die Welle.“ Wenn ich selber doch die Welle bin, dann kann die Welle niemals stärker als ich selber sein, denn ich bin sie ja selber, sie entspringt meinem Körper. Mein Körper tut nichts, was ich nicht schaffen kann.

Visualisierungen

Beim Visualisieren geht es darum, dass du dir deine Wünsche, Ziele oder die Abläufe, die zu deinem Ziel führen, immer wieder bildlich vorstellst.

Dein Ziel ist es, die für dich beste Geburt zu erleben, selbstbestimmt, entspannt und am liebsten keine oder gut auszuhaltende Schmerzen. Du hältst dein Baby glücklich in deinen Armen, es liegt auf deinem Bauch und du stillst es das erste Mal.

Beim Visualisieren geht es darum, deine Traumgeburt vor deinem inneren Auge ablaufen zu lassen und /oder dir deinen gebärenden Körper vorzustellen, der dein Baby mit Leichtigkeit auf die Welt befördert.

Eine gängige Visualisierung ist z. B. sich den Muttermund als Blume vorzustellen, die sich langsam öffnet. Oder stelle dir vor, wie du deine Wehen veratmest, es dir dabei gut geht und du am Ende glücklich dein Baby in deinen Armen hältst.

Beim Visualisieren trainierst du – ähnlich wie bei den Affirmationsübungen – deinen Geist auf dein Ziel hin. Die Visualisierung wirkt strukturbildend in deinem Gehirn. Durch das idealerweise tägliche Visualisieren deiner Traumgeburt programmierst du dein Gehirn auf dein Ziel und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dein Ziel auch zu erreichen.

Atemübungen

Beim entspannten Atmen geht es darum, deine Gedanken auf deine Atmung zu fokussieren. Du konzentrierst dich darauf langsam und rhythmisch zu atmen. Das langsame, rhythmische Atmen, bei dem du deine Atemzüge gedanklich zählst, versetzt dich in einen entspannten Zustand.

Die richtigen Atemtechniken sind unter der Geburt Voraussetzung, dass sich dein Muttermund leicht öffnen kann und deine Gebärmuttermuskeln genügend Sauerstoff erhalten, um die Wehen effizient zu nutzen.

Aus diesem Grund solltest du die Techniken der Geburtsatmung in deine mentale Geburtsvorbereitung täglich trainieren.

Die zwei wichtigsten Atemtechniken, die du kennen und trainieren solltest, stammen aus dem Hypnobirthing. In meiner ersten Schwangerschaft habe ich einen Hypnobirthing-Kurs gemacht und die erlernten Techniken bei meiner ersten Geburt angewandt. Meinen Erfahrungsbericht kannst du über folgenden Link lesen: Hypnobirthing Erfahrungsbericht.

Die Ruheatmung

Nimm dir bewusst täglich Zeit, um die Ruheatmung zu üben. Du solltest dabei ungestört sein. Du kannst die Ruheatmung im Liegen, z. B. während des Meditierens, durchführen, oder auch in Bewegung. Da du deine Wehen möglicherweise lieber im Liegen oder in Bewegung oder je nach Stadium entweder liegend oder in Bewegung veratmen möchtest, solltest du beides regelmäßig üben.

Im frühen Stadium deiner Geburt, während der Eröffnungsphase, veratmest du deine Wehen mit der Ruheatmung. Dabei atmest du durch die Nase ein und durch Mund oder Nase wieder aus. Ich persönlich habe in der Regel durch meinen Mund ausgeatmet, da ein geöffneter Mund entspannter ist und ein entspannter Mund gleichzeitig auch deinen Muttermund entspannt.

Nun atmest du also durch die Nase ein und zählst dabei gedanklich so weit, wie du kommst, z. B. bis 4. Das Ausatmen dauert doppelt so lange, hier zählst du also gedanklich bis 8. Wiederhole dies ca. 4-5 mal oder stelle dir einen Timer auf 5-10 min. Fange mit einem Zählrhythmus an, mit dem du zu Beginn gut zurecht kommst (z. B. 3/6, 4/8) und steigere dich, wenn du möchtest.

Wichtig: Die Ruheatmung wendest du unter der Geburt nur während der Wehen an. In den Wehenpausen atmest du in deinem Rhythmus ganz normal weiter, so wie es für dich am entspanntesten ist.

Die Wellenatmung

Die Wellenatmung wendest du an, wenn deine Geburt schon weiter fortgeschritten ist, die Wellen also schon intensiver sind und die Abstände kürzer werden. Bei der Wellenatmung atmest du wieder durch die Nase ein, zählst gedanklich, und atmest – am besten durch deinen entspannten Mund – wieder aus, und zwar genauso lang, wie du eingeatmet hast. Durch das gleichlange Ein- und Ausatmen stellst du deinem Körper besonders viel Sauerstoff zur Verfügung und kannst die intensiveren Wehen in der späteren Phase der Geburt besser veratmen.

Übe die Wellenatmung ebenfalls mindestens 5 min am Tag.

Meine persönliche mentale Geburtsvorbereitung mit 30 min pro Tag

Ich selber habe mich auf lediglich 4 Techniken mit einem Zeitaufwand von 30 min pro Tag beschränkt und hatte 3 komplikationslose, schmerzarme, kurze Geburten.

1. Morgens 10 min autogenes Training mit der Atemformel.
2. Über den Tag verteilt: Meine 3 Lieblingsaffirmationen bewusst in mein Gedächtnis rufen oder laut aufsagen.
3. Einmal am Tag für 10 min die Atemübungen durchführen, dann, wenn es gerade gut für mich passt. Ich übe 5 min die Ruheatmung und 5 min die Geburtsatmung.
4. Abends für 10 min im Bett vor dem Einschlafen eine geführte Geburtsmeditation anhören und mich dabei entspannen.

Meine 3 entspannten Geburten dank Mentaltraining

Unser erstes Kind war eine Hausgeburt in 13 Stunden. Unser zweites Baby war eine Wassergeburt im Geburtshaus in 7 Stunden und unser letztes Kind kam im letzten Moment ebenfalls im selben Geburtshaus zur Welt, die Geburt dauerte insgesamt 8 Stunden.

Bei unserem letzten Kind verbrachte ich die Eröffnungsphase und die Übergangsphase zuhause. Meinem Mann habe ich gesagt, er kann sich schlafen legen. Ich war komplett alleine, in meiner Tiefenentspannung, habe meine Atemtechniken angewandt, meine Gedanken kontrolliert und keine Schmerzen gehabt.

Erst als ich gemerkt habe, dass das Köpfchen nun schon stark nach unten drückt und es nicht mehr lange dauern wird, habe ich nachts um 01.30 Uhr meinen Mann geweckt und wir sind ins Geburtshaus gefahren. Unser Baby kam dann kurze Zeit später, 20 min, nachdem wir im Geburtshaus angekommen waren, zur Welt.

Vor allem bei unserem letzten Baby habe ich mich täglich, sehr fokussiert mental 30 min pro Tag vorbereitet. Dank meiner sehr guten Vorbereitung verbrachte ich fast die gesamte Geburt angstfrei, tiefenentspannt, schmerfrei und in Vorfreude fast vollständig alleine zuhause.

Ich konnte komplett loslassen, habe meinem Körper die Führung überlassen und war in Verbindung mit meinem Baby. Da ich praktisch alleine und zuhause war, weil mein Mann geschlafen hat und unsere anderen beiden Kinder zu der Zeit von Oma und Opa betreut waren, hatte ich keine externen Störfaktoren. Ehrlich gesagt war es eine Traumgeburt, die ich jeder Frau nur wünschen kann.

Dein 6-Schritte-Plan

1. Negative Glaubenssätze kontrollieren

Hast du hin und wieder negative Gedanken über deine Geburt? Lerne mit deinen negativen Gedanken umzugehen. Nimm den Gedanken an, benenne ihn, mach dir klar, dass der Gedanke nur in deinem Kopf ist, er aber nicht real ist. Wandle den negativen Gedanken in einen positiven Gedanken um.

Beispiel:

Negativ: Ich habe Angst vor den Schmerzen bei der Geburt.

Wandle um in: Geburt ist ein natürlicher Vorgang. Mein Körper und mein Baby arbeiten perfekt zusammen. Ich werde täglich üben, um eine entspannte, schmerzarme Geburt zu erleben.

2. Angst auflösen

Hast du große Angst vor der Geburt? Nimm sie an, akzeptiere sie, aber fang auch an, daran zu arbeiten, deine Angst aufzulösen. Lies dazu meine 7 besten Tipps gegen die Angst vor der Geburt.

3. Entspannung trainieren

Trainiere täglich dich zu entspannen, z. B. mit autogenem Training und /oder mit Meditation. Plane gezielt Zeit in deinem Tagesablauf ein. 10 min pro Training reichen vollkommen aus, wichtig ist hier die Regelmäßigkeit.

4. Visualisieren und affirmieren

Visualisiere deine Traumgeburt vor deinem inneren Auge. Sieh dich gedanklich selber an, wie du deine Wehen entspannt veratmest und du glücklich und stolz dein Baby in deinen Armen hältst. Nimm dir täglic bewusst Zeit, schließe deine Augen und visualisiere für wenige Minuten.

Suche dir 1-5 Affirmationen aus, die dir gut gefallen, und sage sie dir täglich laut oder in Gedanken auf. Definiere eine Lieblingsaffirmation und verwende diese mehrmals täglich, immer dann, wenn du gerade daran denkst. Oder: Verknüpfe eine Routine in deinem Alltag mit dem Denken deiner Affirmationen, z. B. immer beim Zähneputzen.

5. Üben, üben, üben

Übe täglich. Definiere wenige Techniken, aber trainiere diese dafür täglich. Es reichen kurze Einheiten von 5-10 min je Technik pro Tag. Wichtig ist hier die Regelmäßigkeit, damit du dein Gehirn und deinen Körper aus Geburtsentspannung konditionierst.

6. Buche gegebenfalls einen Kurs

Du kannst all das natürlich für dich alleine üben, dir ggfs. noch weitere Literatur besorgen oder Podcasts dazu anhören. Wenn du das Gefühl hast, du brauchst noch mehr Unterstützung, dann buche dir einen Kurs.

So, nun hast du alles, was du brauchst, um gestärkt in deine Geburt zu gehen. Ich wünsche dir eine schöne, entspannte, für dich unvergessliche Geburt.

Häufig gestellte Fragen zur mentalen Geburtsvorbereitung

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